800米跑平时怎么训练?

小明 来源: 2021-02-26 12:09:28
800米训练计划1、准备部:1、热身米-腿推2、跨步(仰泳、后蹬、后仰)30米30加速2、基本部:1、蹲踞式开始练习30米52、追逐:400米听到站在一组的密码,开始沿着跑道跑,哪个队的选手先被另一队的选手追上,那个队认输,成了一组。如果8周后赶不上的话,就组成一组。技巧:(1)一组为8圈,如果跑8圈也没能赶上其他队,就打成平局。允许队员累了暂时退出赛道,暂时休息后可以参加比赛。(2)平衡考生水平,匹配实力。3、间歇跑:400米X3次X1组练习方法:规定时间为每圈80

800米训练计划1、准备部: 1、热身米-腿推2、跨步(仰泳、后蹬、后仰) 30米30加速2、基本部: 1、蹲踞式开始练习30米52、追逐: 400米听到站在一组的密码,开始沿着跑道跑,哪个队的选手先被另一队的选手追上,那个队认输,成了一组。 如果8周后赶不上的话,就组成一组。 技巧: (1)一组为8圈,如果跑8圈也没能赶上其他队,就打成平局。 允许队员累了暂时退出赛道,暂时休息后可以参加比赛。 (2)平衡考生水平,匹配实力。 3、间歇跑: 400米X 3次X1组练习方法:规定时间为每圈80秒,脉搏恢复到120次/分左右时进行以下组练习。 4,600米3,这是取得800米成绩的关键段落。 三、结束部分: 1、压迫腿韧带2、放松训练反思:以上运动量较大,我个人觉得训练效果较好。
800米训练计划2一、准备部分: 1、热身1200米-腿2、小步(抬起、蹬) 30米30米加速跑2、基本部分: 1、超车跑: 400米X10转X(1~2) 这样,所有考生都有开头和结尾2、组合跑步的机会: 400米-500米-600米-600米-500米-400米X2组。 3、100米全程跑3、3、结束部分: 1、膝盖韧带2、800米的放松是需要耐力、需要速度的项目。 很有挑战性,而且跑800米能锻炼一个人的意志,培养顽强奋斗的精神。 现在我们来讨论一下800米跑的训练方法和现场战术。
兴趣训练方法1、贴报纸跑步把报纸带到胸前手臂,开始后放松报纸,贴在胸前,在场地上自由练习,体会速度。 中途跑步时,不能掉报纸。 练习1 :“看谁跑”全体练习者将报纸贴在胸前进行比赛,看谁在报纸落下前跑得最好。 分组进行比赛,可以调动大家运动的积极性。 练习2 :把报纸贴在胸前跑1500~2000米,提高有氧能力。 二、变速跑练习一:追赶,要求练习者排成一路纵队匀速跑,开始练习,最后练习者从外侧迅速超过本队练习者跑到最前面再慢跑。 此时,这一排最后的练习者再次以同样的方法跑在最前面,以每人超越一次为一次,反复进行直到练习结束。 匀速跑的练习者必须注意控制自己的跑速。 可以适当控制练习的密度(前练习者跑到队伍中间时,后练习者开始跑,或前练习者跑后,后练习者跑等可以增加练习密度)练习2 :将练习者分成几组,均匀(各组之间, 第二组赶上第三组就要慢跑,第三组跑得快,这样循环往复。 随着练习者长跑水平的提高,逐渐减少练习时的组数,增加高速跑时的密度变速跑是应用最广泛的跑法,通过高速和低速的结合,练习者每次高速跑都可以得到短暂的休息以保存体力,因此该跑法可以保存很多体力
三、间歇跑、重复跑间歇跑:经常采用直道加速、弯道调整,也可以采用200米加速、100米调整的方法。 重复跑:训练初期采用150米或200米快速跑,重复6~8次,将速度控制在最好成绩。 在跑步过程中,注意配合呼吸,做“两步呼吸,两步呼吸”或“三步呼吸,三步呼吸”来练习呼吸。 可以要求练习者默读自己的步伐,以免练习者在跑步的过程中特别无聊。 例如,甲练习者在192跑400米,用时间1'03',乙练习者在236跑,用时间1'30',通过这样的比较,大家可以大致知道自己的步幅。 各练习组的距离必须根据各练习者的实际情况决定。 并不是每个人都要求一组距离为400米。 如果甲练习者800米的最高成绩是4'30',跑400米让她恢复体力是个大问题,到时候可以跑300米一班或200米一班的距离。 最后,练习时重复跑步,等待练习者的脉搏恢复到100次/分钟后开始下一组练习,采用间歇跑后,在需要严格控制间歇时间(脉搏恢复到120次/分钟)的情况下开始下一组练习。 四、利用图形跑运用各种图形,让练习者围绕前进道路进行各种图形跑。 例如,蓝、排、足球经常在各种线和对角线上跑。 有蛇行驶、螺旋行驶、8字行驶、五边形行驶等各种新颖的模式。 五、在楼梯上跑800米对下肢力量要求比较大,跑楼梯是最简单的方法。 在跑楼梯的过程中,我们可以一步跨越两级或三级锻炼自己的步幅。 可以通过在楼梯上快速引导舞步来练习自己的步调
战术“养兵千日,用兵一时”,800米跑也是如此。 现场战术非常重要。 我们要根据自己的特点,采取合理的战术,使自己的水平完全发挥出来,甚至超水平发挥出来。 1 .起跑后的切断有利位置800米跑采用站立式起跑,鸣枪。 一打枪就立刻跳出来,应该朝跑道内侧切线方向跑,这样的弯道要跑3米以上。 适时加速、拉、人多时适当减速转换,在奔跑过程中,接近最初的内侧。 2 .“极”的处理极:在长跑中,由于器官供氧不满足肌肉活动,出现呼吸困难、胸部闷热、四肢无力的感觉,难以再跑下去。 极点是正常的生理现象。 这种现象的出现迟早会与训练水平的高低、运动强度的大小、准备活动是否充分等有密切的关系。 训练水平高的人内脏器官和神经系统适应性强,“极点”现象出现晚,持续时间短。准备活动充分,能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时,一定要以强的毅力坚持跑下去。可以加强呼吸的深度,适当放慢跑速的方法度过“极点”。只要肯坚持,“第二次呼吸”(即“极点”的症状消失)一定会出现。  3. 采用适合自己的跑法  领跑法:如果你在该组感觉自己实力最强,可采用领跑法;  跟随法:如果你觉得自己的水平一般,可采用跟随跑,要用自己习惯的步长,这样省力。  变速法:使用于平时训练水平好,而且常用变速跑的人。可根据自己的速度感和节奏感,采用变速跑前进。  4. 顶风时最好跑在第二、三位  5. 合理分配体力  一般第一圈不宜太快,水平高的人可以适当快些。普遍采用在跑完600米之后,开始全力冲刺,若感觉自己体力不行,也可以只冲最后150米或100米。冲刺时尽力加大摆臂动作,加大步频和步幅。
  6. 弯道跑注意地方  1. 弯道跑时不超人,因为超人要从外圈超,跑步距离增加,浪费体力;  2. 弯道跑时,身体向内侧倾斜,右手摆臂幅度略大于左手,左右脚掌均为内侧着地。
  有了趣味的训练方法和科学合理的战术,还要注意赛前的心理训练。在赛前常出现精神紧张焦虑,食欲不振,甚至对比赛产生恐惧。这时可以参加一些放松性的活动,如:慢跑、听音乐、上网,做一些积极性的心理暗示,并通过聊天来转移注意力。让自己拥有一个平和的心态,去迎接比赛。  同时,赛前还要注意掌握好进入比赛状态的时间,过早的进入状态,到比赛时间可能因不能产生兴奋而状态低靡。而过晚的进入比赛状态,就跑不出理想的成绩。因此,要注意把握自己进入比赛状态的时间,把自己的水平完全发挥出来。  一 赛前注意:
  1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉),不要喝其他饮料,口渴可喝白水,赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记!!
  2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食,吃了比赛时嗓子会发粘。
  3.了解一下对手的情况。谁的水平高,谁的成绩好,做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服,切记运动鞋不能穿新的,易磨脚。  二 准备活动
  1.先慢跑微出汗就可以。
  2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
  3.做2、3个30米的加速跑。
  以上内容在比赛前20分钟做完。
  以后的时间
  1.上跑道后做几次原地的纵跳,提高一下兴奋。
  2.这段时间要注意保持体温,不要使身体凉下来。  三 比赛时
  1.用嘴和鼻子同时呼吸,舌头顶上颚,让空气从舌头两侧通过,可以湿润空气,也避免凉空气直吹嗓子。
  米从一开始就必须采取较高速度,但是跑太快了到后面没力气,等你保留实力人家都到终点了,所以根据自己的实力开始发力在自己80%左右。提高速度这样能让你早一点进入无氧呼吸的状态,进入无氧呼吸的状态后一定要以顽强的意志力坚持下去,靠加强摆臂来冲破极点。但是这必须有相当好的素质才能很好的运用。需要注意这样以较高速度的话到后半程的冲刺是靠平时训练积累下来的身体素质支撑的,一般到最后200米就没有一点力气了,在跑的过程中你把力量使在脚上和脖子上是加快不了你的速度的,在跑的过程中特别是出现极点和冲刺的时候你必须咬紧牙关坚持下去加强你的摆臂幅度和频率,加快摆臂自然你的速度就上去了,这就是我为什么反复强调摆臂的原因。在跑的过程种一定要放松,特别说下过弯道的技术,过弯道时身体重心稍微向内侧,加大步幅即可。  四 其他事项
  1.上体姿势和摆臂动作
  上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线,微收腹,送髋,面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用,要想两腿交换快,两臂就得摆动快;摆动时,以肩关节为轴,用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。  2.脚部动作,
  脚着地前,以摆动腿大腿积极下压,小腿顺势自然前摆,并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟,然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后,应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直.  3.呼吸
  保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气,要以吸气为主进行气体交换,每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。
  跑之前可以听下音乐放松,站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松,跑的过程中手应该半虚握着,不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧,那样只会分散你的力量分布,  4.突破自身极限
  中长跑时,由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当,“极点”出现后,要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸,调整步速。这样,经过一段距离后,呼吸变得均匀,动作重又感到轻松,一切不适感觉消失,这就是所谓的第二次呼吸状态。  赛前,按照以上方法多练几次,慢慢掌握就好了.


你好
我在高中时,拿过800米田径运动的冠军,以我那时得到的经验告诉你 1:也内是最重要的一点容就是坚持 2:要有好的训练方法,我那时基本上是这样训练的,每天早晨5点起床,有点快速的跑,跑40分钟,到中午学校会安排老师训练我们这些人,先绕操场跑3000米,速度要有点快,慢了不行,然后休息5分钟就开始蛙跳,接着就是单脚往返跳,幅度尽量跳大,这样强力训练2小时(包括中间的休息时间)人就很疲惫了,学校也不组织你再运动了,但到了晚上我继续跑步1小时速度中等。这些都是强度训练,还要注意一些细节,在跑步是要随着步调进行摆臂运动,肘要摆起来这样能阔胸增强肺活量,还有在跑步时要深呼吸,3步一吸2步一呼,并且呼吸是鼻进口出,这样开始有些不习惯,也觉得气息有点跟不上,但训练惯了,就能增强肺活量,有效防止缺氧。
我就是这样练的,希望能帮到你


专业800米训练计划 一、准备部分: 1、热身跑1200米—压腿 2、小步(高抬、后蹬、后折)跑30米 30加速跑2 二、基本部分: 1、蹲踞式起跑练习30米5 2、追逐跑:400米X8圈X(2~3)组 练习方法:把考生分成两组,一组站在400米起点,一组站在200米起点。听到口令后开始沿跑道追逐跑,哪个队的队员先被另一队的队员追到并超越过,那个队就认输,算一组;8圈后如果没追赶到,也算一组。 技巧:(1)规定一组为8圈,如果跑完8圈未能追赶上另一队,就算平手;允许队员跑累了暂时退出跑道,暂时休息后可以继续加入比赛。
3、间歇跑:400米X 3 次X1组 练习方法:规定时间为每一圈跑80秒内,以脉搏恢复至120次/分钟左右时再进行下一小组练习。 4、600米3,这是提高800米成绩的关键段落跑。 三、结束部分: 1、压腿 拉韧带 2、放松 训练反思: 以上运动量偏大,我个人感觉训练效果很好。
800米训练计划 二 一、准备部分: 1、热身跑1200米—压腿 2、小步(高抬、后蹬)30米 30米加速跑 二、基本部分: 1、超越跑:400米X10圈X(1~2)组 练习方法:考生成一路纵队排列开始中速跑,最后一位考生加速从左侧超越到排头领跑;接着,最后一个考生又开始加速从左侧超越到排头领跑……,这样,每个考生都有机会轮变为排头和排尾 2、组合跑:400米-500米-600米-600米-500米-400米X2组。 3、100米全程跑3 三、结束部分: 1、压腿 拉韧带 2、放松 800米跑是一种既需要耐力,要需要速度的项目。非常具有挑战性,而且跑800米可以锻炼一个人的意志,培养顽强拼搏的精神。现在我们就800米跑训练方法和临场战术进行探讨。
趣味训练方法 一、贴报纸跑 把报纸拿到胸前一臂处,起跑后松开报纸,让其贴到胸前,在场地上自由练习,体会速度。要求在途中跑的过程中,报纸不能落下。 练习一:“看谁跑的远”全体练习者把报纸贴在胸前,进行比赛,看谁在报纸掉下前跑的最远。可以分组进行比赛,增强大家锻炼的积极性。 练习二:把报纸贴于胸前跑1500~2000米,提高有氧能力。 二、变速跑 练习一:赶超跑,要求练习者成一路纵队匀速跑进,练习开始,最后一名练习者从外侧快速超越本队练习者跑到排头后变慢跑。此时,该队排尾的练习者再用同样的方法跑到排头,每人赶超一次为一轮,依此类推循环往复,直至练习结束。匀速跑的练习者要注意控制好自己的跑速。可适当控制练习的密度(如可规定前一练习者跑到队伍中间时,后一个就开始跑,或者前一个跑过若干练习者后,后一个就开始跑等来增加练习密度) 练习二:把练习者分成若干组,均匀地(各组间保持相等的距离)在跑道上慢跑,练习开始,第一组快速跑追上第二组后变慢跑,第二组变快跑。第二组追上第三组后变慢跑,第三组变快跑,依此类推循环往复。可随着练习者长跑水平的提高,而逐渐减少练习时的组数,从而增加快速跑时的密度 变速跑是一种应用最广泛的跑法,通过快速与慢速结合,可以使练习者在每次快速跑之后,获得短暂的休息,保存体力,因此该跑法容易让大多数人接受。
三、间歇跑、重复跑 间歇跑:常采用直道加速、弯道调整,也可以采用200米加速、100米调整的方法。 重复跑:在训练初期采用150米或200米快速跑,重复6~8次,速度控制在与最好成绩相当。 在跑的过程中,注意配合呼吸,“可二步一呼,二步一吸”或“可三步一呼,三步一吸”进行呼吸练习。为了使练习者在跑的过程中不致于感到特别枯燥,可要求练习者默念自己的步子,如甲练习者用192步跑完400米,用时1′03〃,而乙练习者却用了236步跑完,用时1′30〃,这样一个比较,大家对自己的步幅也可以有一个大概的了解。 至于每组练习的距离,应根据每个练习者的实际情况而定。并不要求每个人都是每组距离为400米。如甲练习者800米最好成绩为4′30〃,跑完400米让她恢复都是个大问题,这时就可以让她跑300米一组或200米一组的距离。 最后,训练时若采用重复跑,要等练习者脉搏恢复到100次/分钟,开始下一组练习,若采用间歇跑,要求严格控制间歇时间(脉搏恢复到120次/分钟)时开始下一组练习。 四、利用图形跑 运用各种图形,让练习者围绕行进路线做各种图形跑。如:蓝、排、足球常上各种线条或对角线跑;蛇形跑、螺旋形跑、8字行跑、五角形跑等各种新颖的图形跑。 五、跑楼梯 800米跑对下肢力量的要求比较大,跑楼梯是一种最简单的方法。在跑楼梯的过程中,我们可一步跨两个台阶或三个台阶来锻炼自己的步幅。还可以通过在楼梯上快速导小步练习自己的步频.
临场战术 “养兵千日,用兵一时”,800米跑亦是如此,临场战术非常重要。我们应根据自身的特点,采取合理的战术,让自己的水平完全发挥甚至是超水平发挥。1. 起跑后的抢占有利位置 800米跑采用的是站立式起跑,然后鸣枪。鸣枪后立刻跑出,应向跑道的内沿切线方向跑去,这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开,人多拥挤时适当减速和换位,跑的过程中,紧靠第一道内侧。 2. “极点”的处理 极点:在长跑中,由于内脏器官供氧不能满足肌肉活动而出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力的现象,此时会感觉到难以再跑下去了。 极点是一种正常的生理现象。该现象的出现早晚因与训练水平的高低、运动强度的大小、准备活动是否充分等有着密切的关系。训练水平高的人内脏器官和神经系统适应性强,“极点”现象出现晚,持续时间短。准备活动充分,能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时,一定要以强的毅力坚持跑下去。可以加强呼吸的深度,适当放慢跑速的方法度过“极点”。只要肯坚持,“第二次呼吸”(即“极点”的症状消失)一定会出现。 3. 采用适合自己的跑法 领跑法:如果你在该组感觉自己实力最强,可采用领跑法; 跟随法:如果你觉得自己的水平一般,可采用跟随跑,要用自己习惯的步长,这样省力。 变速法:使用于平时训练水平好,而且常用变速跑的人。可根据自己的速度感和节奏感,采用变速跑前进。 4. 顶风时最好跑在第二、三位 5. 合理分配体力 一般第一圈不宜太快,水平高的人可以适当快些。普遍采用在跑完600米之后,开始全力冲刺,若感觉自己体力不行,也可以只冲最后150米或100米。冲刺时尽力加大摆臂动作,加大步频和步幅。
6. 弯道跑注意地方 1. 弯道跑时不超人,因为超人要从外圈超,跑步距离增加,浪费体力; 2. 弯道跑时,身体向内侧倾斜,右手摆臂幅度略大于左手,左右脚掌均为内侧着地。
有了趣味的训练方法和科学合理的战术,还要注意赛前的心理训练。在赛前常出现精神紧张焦虑,食欲不振,甚至对比赛产生恐惧。这时可以参加一些放松性的活动,如:慢跑、听音乐、上网,做一些积极性的心理暗示,并通过聊天来转移注意力。让自己拥有一个平和的心态,去迎接比赛。 同时,赛前还要注意掌握好进入比赛状态的时间,过早的进入状态,到比赛时间可能因不能产生兴奋而状态低靡。而过晚的进入比赛状态,就跑不出理想的成绩。因此,要注意把握自己进入比赛状态的时间,把自己的水平完全发挥出来。一 赛前注意:
1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水(葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉),不要喝其他饮料,口渴可喝白水,赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记!!
2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食,吃了比赛时嗓子会发粘。
3.了解一下对手的情况。谁的水平高,谁的成绩好,做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服,切记运动鞋不能穿新的,易磨脚。二 准备活动
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动,将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳,提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温,不要使身体凉下来。三 比赛时
1.用嘴和鼻子同时呼吸,舌头顶上颚,让空气从舌头两侧通过,可以湿润空气,也避免凉空气直吹嗓子。
米从一开始就必须采取较高速度,但是跑太快了到后面没力气,等你保留实力人家都到终点了,所以根据自己的实力开始发力在自己80%左右。提高速度这样能让你早一点进入无氧呼吸的状态,进入无氧呼吸的状态后一定要以顽强的意志力坚持下去,靠加强摆臂来冲破极点。但是这必须有相当好的素质才能很好的运用。需要注意这样以较高速度的话到后半程的冲刺是靠平时训练积累下来的身体素质支撑的,一般到最后200米就没有一点力气了,在跑的过程中你把力量使在脚上和脖子上是加快不了你的速度的,在跑的过程中特别是出现极点和冲刺的时候你必须咬紧牙关坚持下去加强你的摆臂幅度和频率,加快摆臂自然你的速度就上去了,这就是我为什么反复强调摆臂的原因。在跑的过程种一定要放松,特别说下过弯道的技术,过弯道时身体重心稍微向内侧,加大步幅即可。 四 其他事项
1.上体姿势和摆臂动作
上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线,微收腹,送髋,面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用,要想两腿交换快,两臂就得摆动快;摆动时,以肩关节为轴,用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。2.脚部动作,
脚着地前,以摆动腿大腿积极下压,小腿顺势自然前摆,并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟,然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后,应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直.3.呼吸
保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气,要以吸气为主进行气体交换,每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。
跑之前可以听下音乐放松,站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松,跑的过程中手应该半虚握着,不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧,那样只会分散你的力量分布,4.突破自身极限
中长跑时,由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当,“极点”出现后,要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸,调整步速。这样,经过一段距离后,呼吸变得均匀,动作重又感到轻松,一切不适感觉消失,这就是所谓的第二次呼吸状态。赛前,按照以上方法多练几次,慢慢掌握就好了.


耐力跑项目最好养成每天晨练的好习惯,这对于成绩的提高有着很大的帮助版,每天早上进权行4~5圈的跑步练习,之后进行10~15分钟的韧带拉伸,一周后就会有明显效果。如果有专门的时间进行练习,建议从耐力、速度、速度耐力三方面着手,由于你的情况不是很了解,你可以询问你的老师给你制定相应的训练计划。


最好带着沙袋跑,那样增加负重,锻炼腿部力量,待一段时间后,摘下沙袋,然后版再练习400米全速跑(权跑一圈休息一分钟,最少跑5圈),那样时间长了,耐力、速度和力量都能提升,我以前主攻1500的,感觉这样很有效,教练也是这么训练的!
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